[...] jednorącz 3 Superserie po 8-10 powt. Brzuch: Skręty tułowia 3 x 25 Spięcia tułowia 3 x 25-30 Unoszenie nóg do pionu 3 x 15-20 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 x 10-12 Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 x 12 Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15 Shrugsy 4 x 12-15 Przedramiona: Uginanie [...]
[...] robie te tzw "spięcia") 5.Podciąganie na drązku nachwytem szerszym niz barki 12 powt. (tu zamaist drązka stosuje wyciąg górny z atlasu, siadam i sciągam go na dół za kark) 6.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne (tez atlas) 7.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami [...]
[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6 zwiększając obciążenie 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> za kark 10-8-8-6 zwiększając obciążenie 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6 ze stałym ciężarem 1. hmmm, tego w atlasie cwiczen nie ma. to jest na [...]
[...] sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 -szrugsy 4x15 plecy -podciaganie na drazku 4 serie max -wioslowanie sztanga 3x 10,8,6 -sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10,8,6 -MC 3x 10,8,6 Dodatkowo nie po kazdym treningu, afterburning na rowerku po 25 minut. pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 90 Wzrost: 183 Cel [...]
[...] 3 Uginanie ramion uchwytem młotkowym w siadzie 10-8-8 (progresja) 4 Tzw. 21 - jedna seria na dopompowanie Wtorek (plecy + triceps) 1 Podciąganie się na drążku za kark 3 serie max. ilość powtórzeń 2 podciąganie końca sztangi w opadzie (na specjalnej maszynie - szeroki uchwyt ) 10-8-8-8 (progresja) 3 Ściąganie linki wyciągu górnego do [...]
Siema. zrobiłem nowy plan ktory mam zamiar zaczac robic go od grudnia. nog niestety nie robie bo mialem zerwane więzadła w kolanie :(. Brzuch robie co dwa dni. poprawki pisac jak co Poniedziałek 1. Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki [...]
[...] rzymska 3x 30powt + uginanie skosnych z hantelkami w reku 3s po 30powt ŚRODA: PLECY+TRICEPS+BRZUCH: podnoszenie na drazku 4s 2x nachwytem do klatki 12,10 + 2x nachwytem za kark 8,8 wioslowanie sztanga/sztangielkami co 2tyg: 3s 12,10,8 martwy ciag 3s 12,10,8 szrugsy: 4s sztanga/sztangielki do oporu brzuch jak w pn PIATEK: BARKI+NOGI WYCISKANIE [...]
[...] seri 12/10/10/8 a przez drugi miesiac 12/10/8 reszta zostaje Poniedzialek plecy + triceps plecy 1. Sciaganie drazka z wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za kark 12/10/10/8 2. Podciaganie (wioslowanie) sztanga lamana podchwytem w lezeniu na lawce lekko skosnej 12/10/10/8 3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]
[...] wiem jak to nazwać) 4 serie -Szwedki ile mogę (1 seria na dopompowanie) Środa: Barki i nogi: -Wyciskanie sztangi siadząć przed czołem 4 serie -Wyciskanie sztangi siadząć zza karku 4 serie -Przyciaganie sztangi pod brode stojąc 4 serie -Wypychanie na maszynie 4 serie -Uginanie nóg z ciężarem na ławeczce leżąc 4 serie Piatek: Plecy i biceps [...]
Witam wszystkich, mój problem polega na tym że nie mam diety i planu ćwiczeń. Chciałbym wyglądać przyzwoicie, lecz wiem że do tego się dąży dłuuuugo. Mam samozaparcie i chęć, wiąże przyszłość z wojskiem dlatego potrzebuję trzymać formę i zbudować podstawy pod siłę. Kończę właśnie I-szą klasę szkoły wojskowej i jestem po ośmiu miesiącach musztry, [...]
Jestem po miesiacu treningu ogolo-rozwojowego. Teraz zaczynam trening 'normlany' . I tu zapytanie , bo przy wysciskaniu sztangielek siedzac zaczal mnie bolec kark (po ostatniej serii) chodzi mi o szyjny odcinek kregoslupa . Bol jest na tyle silny ze chodze jakbym mial pałąk w karku.. obracac glowa zbyt sprawnie tez nie moge. Czy to cos powaznego , [...]
[...] FBW. Rozgrzewka: 20 minut spaceru na siłownie, 10 minut na rowerku oraz rozciąganie Klatka piersiowa: maszyna do wyciskania na klatę 4x12 Plecy: wyciąg górny ściąganie za kark 4x12 Barki: maszyna do wyciskania na barki 4x12 Biceps: hantle 4x12 Triceps: wyciąg górny uchwyt sznur 4x12 30 minut cardio na bieżni 4% pod górę, prędkość 6.5 km'h [...]